Dilistak arrozarekin, espagetiak ilarrekin, garbantzuak pinaziekin… Organismoa behar bezala hazi eta ibiltzeko premiazkoak diren proteinak landare produktuak egokiro konbinatuz eskura daitezke. Proteina eskuarki haragi, arrain eta arrautzekin identifikatzen bada ere, gure ohiko dietan lekaleak, laboreak eta fruitu lehorrak sartzeak kalitate berdintsua izango duten landare proteinez hornituko gaitu. Era horretan, animaliazko elikagaiek berezko duten gantz ase zein kolesterol gutxiago hartuko dugu. Landare proteina ugariko jakiak prestatzea, gainera, eguneroko otorduak hamaika eratan janzteko aitzakia soila izan daiteke.

Proteinen funtzioak

Organismoko zelula guzti-guztiak sortu, hazi eta berritzeko ezinbesteko elementuak dira proteinak. Heldu osasuntsu baten pisuaren %15 – %20 inguru proteinek osatzen dute eta, adibidez, ehunak eta organoak osatzen dituzten giza proteinek (larruazal, ile eta azkazaletako keratina; hezur, zurda eta kartilagoetako kolagenoa; lotailuetako elastina; elikagaien digestioa bideratzen duten entzimak; intsulina, hazkuntzako hormona eta, areago, zolduretatik babesten gaituzten antigorputz batzuk, besteak beste) hogei aminoazidoren konbinazio konplexuei esker sortzen dira. Aminoazido horiek, berriz, proteinetako oinarrizko unitateak dira eta karbonoz, oxigenoz, hidrogenoz, nitrogenoz eta, horietako batzuk, sufrez ere osatuak daude.

Funtsezko aminoazidoak

Hogei aminoazido horietatik zortzi (soleuzina, leuzina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanoa eta balina) organismoarentzat funtsezkotzat jotzen dira eta dieta bidez hartu behar ditugu, bestela ezin eskura baititzakegu.

Funtsezko aminoazido horietatik behar bezainbesteko proportzioa daukanari balio biologiko handiko proteina edo proteina osatua deritzo. Proteina hori hartzen duen izakiaren baitan beste proteina batzuk sortzeko duen gaitasunari dagokio izena. Funtsezko aminoazido bat edo gehiagotan eskas dabilen proteinari osatu gabea edo balio biologiko apaleko proteina deritzo. Osasunaren Mundu Erakundearen arabera, kalitate handieneko proteina arrautzarena delarik, bera erreferentzia hartuta kalkulatzen da gainerako elikagaietako proteinen balio biologikoa.

Gure organismoak egunean balio biologiko handiko proteina hainbaten premia du, nutriente horiek betetzen dituzten funtzio anitz eta konplexuek eskatuta. Funtsezko aminoazido baten eskasia baldin badago, organismoak ezin sintetiza ditzake giza proteinak.

Animaliazko (arrautzak, esnekiak, haragia, arraina) eta landarezko (soja, besteak beste) elikagaiak kontsumitzean hartzen ditugu balio biologiko handiko proteinak. Labore, lekale, fruitu lehor eta hazietako (sesamoa, ekilorea) proteinak funtsezko aminoazidoren bat ez daukatenez osatugabetzat jotzen dira. Lekale eta fruitu lehorrek ez daukate metioninarik; laboreek eta haziek, lisinarik. Nolanahi ere, agertzen ez den aminoazidoa landarezko batetik bestera aldatzen denez, elikagaiak behar bezain egokiro konbinatzen badira edo egunean zehar -ez, nahitaez, janari berean- behar bezainbeste kontsumitzen badira, organismoak giza proteinak fabrikatzeko behar dituen funtsezko aminoazido guztiak edukiko ditu.

Landarezko elikagaien konbinazio egokia

Landare proteinen kalitatea hobetu ahal izateko, janari berean produktu desberdinak elkartzea iradokitzen dute adituek. Konbinazio egoki horiek mundu zabaleko bazter guztietako sukaldaritza tradizionaletan agertzen dira. Proteina-kalitate bikaineko landarezko jakien aniztasunaren mugak irudimenak eta jaki berriak dastatzeko gogoak bakarrik ezarriko dituzte.

• Lekaleak + labore integralak: dilistak arrozarekin, babarrunak ore edo maniokarekin, kus-kusa garbantzu eta barazkiekin, garbantzuak gariarekin, espagetiak ilar eta ganbekin, frijolez beteriko astotxoak (taloen antzekoak), soja barazki eta arrozarekin, garbantzuak ogiarekin.
• Lekaleak + fruitu lehor eta haziak: garbantzuak pinaziekin, dilista eta intxaurren entsalada, humus edo garbantzu-patea (garbantzu birrinduak sesamo-hazi eta espeziekin).
• Labore integralak + landarezko esnekiak: arroz edo oloa soja, almendra eta antzekoen edariekin?
• Fruitu lehor eta haziak + landarezko esnekiak: olo- edo arroz-esnea eta fruitu lehorrak.
• Fruitu lehor eta haziak + labore integraleak: arroz entsalada fruitu lehorrekin, orea intxaurrekin.

Landare-konbinazio horiek ezinbestekoak dituzte dieta begetarianoa egiten duten pertsona guztiek, eguneroko proteinen premiak honela ase baititzakete. Begetarianoentzat ez ezik, gainerako gizaki guztientzat ere komenigarria da kalitate handiko proteinak -funtsezko aminoazido guztiak dituztenak- eskuratzen dizkigutelako, animaliazko elikagaiek bere-bereak dituzten kolesterol eta gantz ase gutxiago kontsumituta. Landare proteinen kontsumo jarraitua (maizen hartzen ditugun animali proteinen ordez: haragi eta haragizkoak ez ezik, arrainenak ere), dieta orekatuaren kontzeptuarekin ederki uztartzen da. Landarezkoen konbinazioak otorduetan tarteka txertatzen badira, dietaren itxura aldatuko dute, oreka eta nutrizio alorreko beste parametroak urratu gabe. Ondotxo dakigunez, animaliazko elikagaiak maiz eta asko kontsumitzea eta proteina, gantz ase, kolesterol eta kaloria gehiegiren ondoriozko gaixotasunak (giltzurrun gutxiegitasuna, hiperurizemia edo azido uriko gehiegi, hezueria, gehiegizko pisua, obesitatea eta hainbat trastorno kardiobaskular: hiperkolesterolemia, hipertriglizeridemia eta hipertentsioa, batik bat) nozitzeko arrisku larriagoa hertsiki lotzen dituzte espezialistek.

Proteina-kalitate eta kopuruz baliokide diren otorduak (adibideak)

• Kui, tipula eta patatadun krema
• Txahal xerra (120-130 g) piper berdeekin
• Ogia eta fruta freskoa
• Osagai anitzeko entsalada
• Garbantzuak, baratxuri, kui eta piper berde erregosiekin
• Ogia, arrozesnea eta intxaurrak
• Osagai anitzeko entsalada intxaurrekin
• Garbantzuak, baratxuri, kui eta piper berde erregosiekin
• Ogia eta fruta freskoa
• Arroz-entsalada intxaurrekin
• Kui, kalabazin, azenario, tipula, piper berde eta garbantzu erregosiak
• Ogia eta fruta freskoa

Iturria: http://revista.consumer.es/web/eu/20060401/alimentacion/70355.php